Бег для начинающих: с чего начать
Готовитесь ли вы к гонке или для удовольствия, бег отлично подходит для вашего тела и ума и не требует оборудования. Однако пока бег может показаться простым, подготовка программы может сделать вашу тренировку более эффективной. Говоря о многих преимуществах этой физической активности, Утсав Агравал, фитнес-тренер FITTR, сказал, что бег может помочь укрепить ваше сердце и легкие, улучшить кровообращение и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
«Это также может снизить риск развития остеопороза и других заболеваний, связанных с костями. Кроме того, известно, что он высвобождает эндорфины, тем самым улучшая настроение и способствуя расслаблению. Регулярный бег может улучшить качество и продолжительность вашего сна, что приведет к улучшению общего состояния здоровья и самочувствия», — добавил он.
Но у начинающего бегуна могут возникнуть сомнения, с чего именно начинать бегать. Делясь советами по этому поводу, доктор Судхир Кумар, невролог, больница Аполлона, Хайдарабад, написал в Твиттере: «Есть много вопросов, когда кто-то планирует начать #бег в первый раз — могу ли я безопасно бегать? Безопасен ли бег по дорогам? Что нам нужно для бега? Какое расстояние и в каком темпе бежать? Я ответил на некоторые из этих вопросов в этом видео».
Есть много вопросов, когда кто-то планирует начать #бег в первый раз – можно ли безопасно бегать? Безопасен ли бег по дорогам? Что нам нужно для бега? Какое расстояние и в каком темпе бежать? На некоторые из этих вопросов я ответил в этом видео. https://t.co/WLMQnFdxq2
— Доктор Судхир Кумар, доктор медицинских наук (@hyderabaddoctor) 1 мая 2023 г.
Рассказывая, что он начал свой путь бега около трех лет назад, когда ему было 49 лет, доктор Кумар поделился тем, что, хотя все люди разные, есть несколько основных советов, которым может следовать каждый. «Во-первых, вы должны знать, почему вы бежите. Это для удовольствия от бега или потому, что вы хотите улучшить свою физическую форму? Нам не нужно много вложений для запуска, кроме хорошей пары обувь,” добавил он.
Что касается лучшего времени для бега, он сказал: «Обычно я предпочитаю утро, так как на дорогах меньше загрязнения и движения. Итак, прежде чем начать бегать по утрам, вам нужно хорошо спать от 7 до 8 часов».
Соглашаясь с этим, Агравал рекомендовал избегать бега ночью из-за потенциальных рисков для безопасности из-за плохой видимости и неровной местности. Кроме того, бег слишком близко ко сну может нарушить режим сна. «В конечном счете, лучшее время для бега — это время, которое лучше всего подходит для вас и позволяет вам соблюдать режим бега, принимая во внимание соображения безопасности», — сказал он indianexpress.com.
Уточняя, что нужно найти идеальное место для бега, доктор Кумар сказал: «Если поблизости есть парк или дорога, по которой не ходит транспорт, то эти места могут быть хорошими для вас, чтобы начать бегать».
Всегда имейте хорошую пару обуви и меняйте ее через 800-1000 километров.
Он продолжил, что новички в беге всегда должны начинать медленно. «Вы можете начать с ходьбы, а затем увеличить скорость до быстрой ходьбы. Что касается расстояния, вы можете начать с 2 или 3 километров. Через 4-6 недель вы можете постепенно увеличивать дистанцию до 5 километров. Вам не нужен высокий темп. Если вы можете пробежать километр за 7,5 минут, это идеально. При регулярном беге поддерживайте нормальный темп, чтобы предотвратить учащение пульса, которое может увеличиться. усталость. По мере того, как вы продолжаете бегать, частота сердечных сокращений в беге и в состоянии покоя автоматически снижается», — добавил он.
В том же духе Агравал сказал: «Как новичок, начните с медленного и удобного темпа, чтобы развить выносливость. Постепенно увеличивайте скорость и темп, но будьте терпеливы и не делайте слишком много слишком рано, чтобы предотвратить травмы. Включайте интервалы и слушайте свое тело».
По словам доктора Кумара, некоторые советы, о которых следует помнить, включают в себя: держите хорошую пару, которую следует менять через 800–1000 километров. “Увлажнение это важно. Носите впитывающую пот одежду и смарт-часы, которые помогают измерять темп и частоту сердечных сокращений. Если у вас есть какие-либо травмы, отдохните. Не усугубляйте травму бегом», — заключил он.
По словам Агравала, вот несколько методов разминки, которые вы можете выполнять перед бегом:
- Динамическая растяжка: она включает в себя различные движения тела для разогрева мышц и повышения гибкости, такие как выпады при ходьбе, высоко поднятые колени и махи ногами.
* Прокат пены: помогает расслабить напряженные мышцы и улучшить гибкость. Сосредоточьтесь на таких областях, как икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
* Ходьба или бег трусцой: начните с медленной ходьбы или бега трусцой, чтобы постепенно увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы.
В заключение он сказал: «Если у вас есть какие-либо опасения по поводу того, подходит ли вам бег, всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом программы бега».
Чтобы узнать больше новостей о жизни, подпишитесь на нас в Telegram | Почте | и не пропустите последние обновления!
Источник: indianexpress.com
